Ernährung für die Haut – Schönheit kommt von innen

Lesedauer: 10 Min.

• Was braucht die Haut von innen?
  • Machen Sie Wasser zu Ihrem Lieblingsgetränk
  • Makronährstoffe
  • Mikronährstoffe
• Essen Sie bunt

Nichts ist uns so nahe wie unsere Haut. Würden wir im wahrsten Sinne des Wortes »aus der Haut fahren« und diese dann wiegen und vermessen, kämen wir auf ca. 10 kg Gewicht und eine Fläche von ungefähr zwei Quadratmetern.

Und diese zwei Quadratmeter sind unumstritten ein Wunderwerk der Natur. Von wegen »faule Haut«: Unsere Haut ist Ummantelung, Schutzhülle, Kontaktfläche, Schweiß- und Schleimproduzent, Ausscheidungsorgan, Temperaturregler und Visitenkarte. Sie ist robust und gleichzeitig empfindsam. Als Spiegel der Seele kann die Haut sogar Gefühle sichtbar machen. Jemand wird blass vor Schreck, rot vor Wut oder schwitzt vor Angst. Ein Erlebnis fährt uns »unter die Haut« oder, der Stress mit Kollegen ist »zum aus der Haut fahren«.

Wie schnell die Hautalterung fortschreitet, ist von inneren (intrinsischen) und äußeren (extrinsischen) Faktoren abhängig. Den intrinsischen Faktor, unsere genetische Veranlagung können wir nicht beeinflussen. Aber wie schnell wir äußerlich altern, hängt ganz wesentlich davon ab, wie wir uns verhalten, wo wir leben und wie wir mit und selbst und unserer Umwelt umgehen. Laut wissenschaftlicher Studien beträgt der Einfluss der Gene nur ca. 30 %. Hautalterung wird dagegen zu 70 % durch extrinsische Faktoren bestimmt. Und hierfür kann jeder einzelne Verantwortung übernehmen.

Es gibt wesentliche Bausteine für eine gesunde Haut 

• Sorgfältige Pflege
• Genügend Bewegung
• Beschränkung beim Genussmittelkonsum (Rauchen und Alkohol)
• Harmonie zwischen Körper und Seele
• Lichtschutz
• Gesunde Ernährung

Dieser Blogbeitrag widmet sich dem letzten Punkt, der gesunden, ausgewogenen Ernährung. 

Erinnern Sie sich? Unsere Haut ist Ummantelung, Kontaktfläche, Schutzhülle, Schleim- und Schweißproduzent, Temperaturregler, Ausscheidungsorgan und Visitenkarte. Dieser Menge an Funktionen und Aufgaben ist nur eine gesunde Haut gewachsen. Und damit sie gesund bleibt, ist sie ständig auf eine ausreichende Versorgung mit Flüssigkeit, Nährstoffen, Vitaminen, Mineralien und bioaktiven Pflanzenstoffen angewiesen.

Was braucht die Haut von innen?

Machen Sie Wasser zu Ihrem Lieblingsgetränk

Der menschliche Körper besteht zu fast 70 % aus Wasser. Den wichtigsten Stoff, den der Mensch zum Leben braucht, nämlich Sauerstoff, nehmen wir über den Atemreflex ohne bewusstes Zutun auf. Somit wird Wasser zum wichtigsten Element, das wir bewusst zuführen müssen, um zu überleben. Zur Wasserflasche muss man greifen, und zwei bis drei Flaschen sollten täglich leergetrunken werden. Zu wenig Wasser kann nicht nur Konzentrationsstörungen und Kopfschmerzen auslösen. Auch die Haut reagiert. Das Gewebe wird weniger durchblutet, trocknet aus und verliert an Elastizität.

Eine Studie der Berliner Charité bestätigt, dass die Haut bereits zehn Minuten nach dem Trinken besser durchblutet und mit Sauerstoff versorgt wird. Und wem das Wasser auf Dauer zu fade wird, der kann es einfach aromatisieren. Mittlerweile ist daraus sogar ein Trend geworden. Heute spricht man vom Infused Water. Zum Aromatisieren eignen sich Kräuter, Obst, Gemüse oder Gewürze. Rezeptideen für Wasser mit Geschmack gibt es viele und der eigenen Kreativität sind keine Grenzen gesetzt.

Drei Makronährstoffe …

Kohlenhydrate

Von den drei Makronährstoffen Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett sind die Kohlenhydrate nicht essentiell. Unser Körper ist in der Lage, Kohlenhydrate selbst aus anderen Energiequellen zu gewinnen. Ein Übermaß an Kohlenhydraten, vor allem Zucker, lässt die Haut sprichwörtlich »verzuckern«. Bei einer stetigen sehr kohlenhydratlastigen Kost kann es im Körper zu einer biochemischen Reaktion, der sogenannten Glykation kommen. Dabei reagieren Zucker unkontrolliert und ohne Beteiligung von Enzymen mit Proteinen und Fetten. Die dabei entstehenden Stoffwechselendprodukte schaden nicht nur der Haut, sondern dem ganzen Körper. Reagiert der Überschuss an Zucker im Blut mit den Kollagen- und Elastinfasern, erschlafft die Haut und Faltenbildung wird beschleunigt. Wenn es um Zucker geht, sollte man kein Verbot aussprechen, sondern vom unkontrollierten Konsum zum bewussten Genießen kommen.

Die Makronährstoffe Fett und Eiweiß sind für den Körper und somit auch für die Haut essentiell und müssen mit der Nahrung zugeführt werden.

Fette

Die Bausteine der Fette sind die Fettsäuren. Man unterscheidet zwischen gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfachungesättigten Fettsäuren. Gesättigte und einfach ungesättigte Fettsäuren kann der Körper selber aufbauen. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind dagegen essentiell, das heißt, sie müssen mit der Nahrung zugeführt werden.

Die Epidermis ist mit einem dünnen Fettfilm überzogen. Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren sind Bestandteil dieser sogenannten Lipidschicht, die die Haut vor Austrocknung schützt.
Aber nicht nur die Fettsäuren im Fett sind notwendig. Die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K werden im Darm gemeinsam mit Fetten absorbiert. Und besonders Vitamin A und E sind für die Gesunderhaltung der Haut sehr unentbehrlich.

Proteine

Ohne Eiweiß (Proteine) auf dem Teller geht es nicht. Eiweiß setzen sich aus verschiedenen Bausteinen, den Aminosäuren zusammen. Einige Aminosäuren kann der Körper selber herstellen, andere müssen mit der Nahrung zugeführt werden, sie sind essentiell. Eiweiße steuern unzählige Prozesse im Körper. Eiweiß dient unter anderem dem Aufbau von Kollagen, das die Struktur unserer Haut, Knochen und auch des Bindegewebes bestimmt.

Die Qualität des Proteins wird über die biologische Wertigkeit bestimmt.
Diese biologische Wertigkeit gibt an, wie viel Körpereiweiß aus 100 g des zugeführten Nahrungsproteins vom Organismus aufgebaut werden kann. Je mehr ein Nahrungsprotein dem Bedarf des Menschen an essentiellen Aminosäuren entspricht, desto höher ist die biologische Wertigkeit des Proteins.
Tierisches Protein z. B. aus Milchprodukten, Fisch, Fleisch oder Geflügel ist von einer hohen biologischen Wertigkeit, aber auch pflanzliches Eiweiß aus Getreide, Hülsenfrüchten oder Kartoffeln liefern uns hochwertiges Nahrungsprotein. Pflanzliche Eiweißquellen haben den Vorteil, dass wenig Cholesterin, Purin und Fett enthalten sind. Die biologische Wertigkeit des Nahrungsproteins lässt sich erhöhen, wenn wir bestimmte Nahrungsmittel geschickt kombinieren.

Wichtig ist, zu den Mahlzeiten unterschiedliche Proteinquellen zu nutzen. Abwechslung ist gefragt, damit sichergestellt ist, dass dem Körper alle essentiellen Aminosäuren zur Verfügung stehen.

… und viele Mikronährstoffe

Zu den Mikronährstoffen zählen Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Der Körper kann Mikronährstoffe größtenteils nicht selber herstellen, wie die mehrfach ungesättigten Fettsäuren und bestimmte Aminosäuren müssen sie mit der Nahrung zugeführt werden. Vitamine und Mineralstoffe beteiligen sich an unzähligen Stoffwechselprozessen und nehmen damit Einfluss auf die Gesunderhaltung der Haut. Nicht vergessen sollte man den Einfluss der sekundären Pflanzenstoffe auf unser Wohlbefinden und Hautgesundheit.

Die sekundären Pflanzenstoffe kommen nur in sehr geringen Konzentrationen vor und zeichnen sich durch unterschiedlichste Funktionen aus. Der Mensch nimmt mit einer guten Mischkost täglich ungefähr 1,5 g sekundäre Pflanzenstoffe auf. Diese Menge setzt sich aus vielen Tausend Einzelsubstanzen zusammen. Die Bedeutung der sekundären Pflanzenstoffe für unseren Organismus wurde lange unterschätzt.
Diese Stoffe gehören zwar nicht wie die Vitamine zu den essentiellen Nährstoffen, aber dennoch besitzen sie schützende und gesundheitsfördernde Wirkungen.

Man unterteilt bioaktive Pflanzenstoffe aufgrund ihrer chemischen Struktur in verschiedene Stoffklassen: Farbstoffe, Bitterstoffe, Duft- und Aromastoffe und andere mehr. Schon kleinste Mengen dieser Stoffe können in unserem Körper eine bedeutende Wirkung entfalten:

• Schutz gegen Krebs (antikanzerogen)
• Schutz gegen Krankheitserreger (antimikrobiell)
• Schutz gegen freie Radikale (antioxidativ)
• Schutz vor Entzündungen
• Senkung des Cholesterinspiegels
• Regulation des Blutdrucks
• Anregung des Immunsystems

All diese Schutzfunktionen wirken sich indirekt auch auf die Gesunderhaltung der Haut aus.

Essen Sie bunt

Eine Beschreibung aller Vitamine, Mineralstoffe und sekundären Pflanzenstoffe würde den Rahmen des Blogbeitrages sprengen. Letztlich ist es auch nicht notwendig zu wissen, welche gesunden Wirkstoffe man durch den Verzehr von Obst und Gemüse aufnimmt, sondern entscheidend ist, dass man weiß, dass jede Portion Obst oder Gemüse kombiniert mit wertvollen Ölen und Eiweißen einen wahren Cocktail an Schutzstoffen für unsere Haut und unseren ganzen Körper liefert. Schon Hippokrates (460-370 v. Chr.) sagte:

»Eure Nahrungsmittel sollen eure Heilmittel sein.«

Hippokrates (460-370 v. Chr.)

Egal, ob Vegetarier, Veganer oder Mischköstler, für alle gilt: Bringt Farbe und Abwechslung auf den Tisch. Den Bedarf an Nährstoffen kann man am besten mit einer großen Ernährungsvielfalt decken.

In diesem Sinne:
»Bleiben Sie gesund und fühlen Sie sich wohl in Ihrer Haut!«

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